Alimentación antes y después de entrenar

Si estas realizando ejercicio constantemente, lo ideal para saber cuidar de tu salud es entender el funcionamiento de tu cuerpo, para que así puedas darle lo que necesita sin agotarlo. La clave es acondicionar tus músculos para que día a día estés motivado a lograr tu objetivo.

El ejercicio físico en general tiene demandas energéticas y de azúcares muy definidas. Por ello, la actividad metabólica durante el entrenamiento, puede crear un problema en el equilibrio de nuestro cuerpo si las necesidades en función de la actividad que realizamos no están cubiertas.

El músculo y el hígado son los principales almacenes energéticos del organismo. Estos almacenes, junto con los azúcares en la sangre, son el principal combustible en la mayoría de los deportes. Por tanto, la disponibilidad de carbohidratos durante el ejercicio, así como una posterior recuperación de los almacenes juegan un papel primordial en el rendimiento de las diferentes modalidades deportivas.

Existe evidencia de que una dieta alta en carbohidratos y la ingesta de los mismos antes y durante el ejercicio es beneficiosa debido al aumento de la concentración energética en el hígado y en la sangre, ya que el desgaste ocurre primero en el músculo. Su efecto sobre el rendimiento deportivo dependerá principalmente de las características del esfuerzo, del tipo y cantidad de carbohidratos ingeridos y del momento de la ingesta.

Alimentación pre y post entrenamiento

Lo ideal es consumir carbohidratos complejos como quinua, avena, pan integral, papa, arroz, etcétera; es decir, de digestión lenta para mantener una saciedad más prolongada y que los macronutrientes puedan ser aprovechados de mejor manera durante el ejercicio y si lo consumes posterior al ejercicio ayudará a que tu cuerpo pueda recuperarse más rápido. Adicional a los carbohidratos complejos se debe añadir alimentos altos en proteínas como yogurt, huevo, atún, suplementos en polvo de buena calidad, etcétera; ya que si tu propósito es lograr incrementar masa muscular esto será la clave para dar a tus músculos la tonicidad que se esté trabajando con el ejercicio.

 

En relación al tiempo que se debe esperar luego de la alimentación tanto pre y post entrenamiento dependerá de cada persona ya que la velocidad metabólica difiere entre unos y otros; sin embargo, se estima un aproximado de entre 45 a 120 minutos luego de ingerir un alimento completo, si solo vas a comer un snack no debes esperar tanto para iniciar, por esto, otro factor importante que se debe tener en cuenta son las porciones, siempre ingerir porciones moderadas para que no interfiera en tu rendimiento en el ejercicio.

Cada cuerpo es distinto y las mismas porciones no funcionan igual para todo el mundo, aprende a escuchar tu cuerpo, lo importante es que con lo que comas te sientas bien y con energía para dar lo mejor de ti en cada entrenamiento.

En el próximo blog post te daremos tips específicos de porciones moderadas para que tu snack pre-post workout se acople a tus necesidades.

 

Referencias bibliográficas:

• Calderón FJ. Fisiología Humana. Aplicación a la actividad física. Madrid: Médica Panamericana, 2012.
• Rodríguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2016; 41 (3): 709-31.